春です。体は冬眠から目覚めていますか？
冬の間、寒さから体を動かず、体を冬眠させていたのでは？
体を目覚めさせ、活動モードに切り替えましょう。
まずは頭部をほぐして心の準備
活動量の低下により筋肉は硬くなっています。筋肉をほぐして血液循環を促し、
活動しやすい体にしましょう。
まずは頭部をほぐして頭をすっきりさせ、心の準備を。
１.頭皮：血行が良くなり、毛髪の成長を助け、リラックス効果があります。
両手の指の腹で小さな円を描くように頭皮をやさしくもみほぐします。
位置を変えながら頭皮全体を緩めます。
２.目：目の疲れ解消に、８方向ぐるぐる眼トレ
顔を正面に向け、黒目を真上、斜め右上、横、斜め右下、真下…と動かし、
その都度「ギュッ」と１秒凝視します。１周したら逆方向も。
３.こめかみ：噛みしめ体操（10回が目安）誤嚥予防にも役立ちます。
両手をこめかみにあて、口を大きく開けて「あー」と声を出します。
口を閉じて奥歯を噛みしめながら「んー」と声を出します。
４.耳：頭痛や目の疲れ、首の凝り等に効くツボが集まっています。(５回が目安)
人差し指と中指を耳の後ろにあて、耳の前側に倒して10秒キープ。
親指と人差し指で上下に折りたたんで10秒キープ。
５.のど：深呼吸をして自律神経を整えましょう。
背筋を伸ばし、鎖骨の中心で両手を重ね下方向に抑えながら、深呼吸５回。
頭を左に倒して３回深呼吸したら、次に右に倒して深呼吸３回。
６.口：頬ふくらまし、すぼめ（５回が目安）
口の周りの筋肉をほぐすことで表情がイキイキします。
７.首：首ほぐし（左右２回が目安）
右手で首の後ろを掴み、腕は右横に引きながら、頭は左側に倒し、３秒キープ。
腕を変えて同様に。
体を動かして準備体操：各１０回が目安
・自分の体の状態に合わせて無理のないペースで
・正しい姿勢でゆっくりとした動作を意識して
・部分的な動きから全体的な動きへ移行
１.腰回し：股関節を動かします。
背筋を伸ばし両足を肩幅に開き両手を腰に当てます。
腰を軸に股関節を動かすイメージで腰を大きく時計回りに回します。
逆回りで同様に。
２.胸開き：肩甲骨の動きを滑らかにし、胸と背中の筋肉をほぐします。
足を肩幅に開き、掌を自分に向けて両腕を合わせ、両肘を胸の高さで曲げます。
両肘を後方に大きく開きます。
３.突き上げ：下半身の動作と両腕を真上に上げる動作の連動性を高めます。
両足を肩幅に開きひざを曲げて脇をしめます。
両腕をまっすぐ上げ、立ち上がり、かかとを上げます。
４.ひざひじタッチ：全身の筋力を効率よく連動させ、歩行の改善に役立ちます。
両足を肩幅に開き、両脇をしめます。
片方の膝を上げ、体を捻りながら反対側の肘をタッチします。足を変えて同様に。
体を動かして下半身を鍛える筋トレ：各１０回が目安
・目標を作る：運動は継続が大事です。
・毎日のルーティーンに組み込む
１.腰回し：股関節を動かします。
背筋を伸ばし両足を肩幅に開き両手を腰に当てます。
腰を軸に股関節を動かすイメージで腰を大きく時計回りに回します。
逆回りで同様に。
２.胸開き：胸と背中の筋肉をほぐします。肩こり改善効果も期待できます。
足を肩幅に開き、掌を自分に向け両腕を合わせ、両肘を胸の高さで曲げます。
両肘を後方に大きく開きます。
３.突き上げ：下半身の動作と、両腕を真上に上げる動作の連動性を高めます。
両足を肩幅に開きひざを曲げて脇をしめます。
両腕をまっすぐ上げ、立ち上がり、かかとを上げます。
４.ひざひじタッチ：全身の筋力を効率よく連動させ、歩行の改善に役立ちます。
両足を肩幅に開き、両脇をしめます。
片方の膝を上げ、体を捻りながら反対側の肘をタッチします。足を変えて同様に。
体を動かして下半身を鍛える筋トレ：各１０回が目安
・軽めから始めて徐々に強く、多く負荷の少ない運動から始めます。
・目標を作る：運動は継続が大事です。
・毎日のルーティーンに組み込む
１.かかと歩き：すねの筋肉を鍛えます
腰に手を当て、体が傾かないようにして両つま先を上げてかかとで10歩前へ。
２.片足バランス：体幹を鍛えバランスを崩さない力を養います。左右各１回
背筋を伸ばして片手で椅子の背につかまり、反対側の手は腰に当てます。
椅子につかまった側の足の太ももを上げて１分キープ。反対の足も同様に。
３.横ふみ出し：真横に身をかわす動きが素早く効率的にできるようになります。
背筋を伸ばし腰に手を当てます。
片足を大きく真横に踏み出し、お尻を引いてひ膝を軽く曲げてから戻します。
足を変えて同様に。
４.持ち上げ下げ：腰に負担をかけずに物を上げ下げする動作を養います。
両足を肩幅に開き、その間にペットボトルを置きます。
姿勢を保ったまま腰を落として両手でペットボトルを持ち上げて降ろします。
腰を痛めないように注意してください。
５.足振り：股関節を積極的に動かすことで歩幅が広がり、歩きやすくなります。
片手で椅子の背につかまり、反対側の手は腰に手を当てます。
椅子側の足を伸ばし、前後にゆっくりと大きく振ります。反対の足も同様に。
足が椅子に当たらないように注意してください。
６.四つん這い足伸ばし：おしりと太ももの裏の筋肉を鍛えます。
四つん這いになり、片ひざをお腹の方へひきつけます。
その足を後方へまっすぐに伸ばします。足を変えて同様に。
※ＴＯＰＩＣＳ※
・ウォーキングと筋トレで二種類の筋肉を鍛える
瞬発的な運動で使用する速筋と持久的な運動で使用する遅筋があります。
ウォーキングは遅筋が中心、筋トレは遅筋と速筋を使用。
ウォーキングに筋トレを加えれば２種類とも鍛えられます。
・筋肉を造るたんぱく質を摂取
筋肉の材料となるのがたんぱく質。
成人では1日に体重1kg当たり0.8g程度が必要とされます。
体重60kgだと約48g、1食16g前後が目安です。
・日本は座りすぎ大国
日本人の1日の平均座位時間は世界最長の7時間。
座りすぎると、心血管疾患や脳卒中、肥満、糖尿病などのリスクがアップ。
1日60分以上の中度以上の身体活動でリスクを低減できるという研究結果も。